Լա՞վ է գիշերը վարսակի ալյուր ուտելը: Վարսակի ալյուր ընթրիքի համար, կամ նույնիսկ ուշ երեկոյան խորտիկ, շատ առողջ տարբերակ է: Վարսակի ալյուրը հարուստ է մանրաթելերով, որոնք կօգնեն կանխել գիշերային քաղցը: Բացի այդ, վարսակի ալյուրում պարունակվող սննդանյութերը նպաստում են ձեր ընդհանուր բարեկեցությանը և կարող են օգնել նվազեցնել քրոնիկ հիվանդություններ առաջացնող պայմանները: Ընթրիքի համար նախատեսված վարսակի ալյուրը նույնպես կարևոր նշանակություն ունի լավ քուն ապահովելու համար:
հուշում
Ո՞րն է վարսակի ալյուր ուտելու լավագույն ժամանակը: Timeանկացած պահի կերեք վարսակի ալյուր ՝ նախաճաշին, ճաշին կամ ընթրիքին, և քաղեք B, D և K վիտամինների և օգտակար հանքանյութերի առողջ չափաբաժին, այդ թվում ՝ երկաթ, մագնեզիում, մանգան, ֆոսֆոր և սելեն:
Ինչ վարսակի ալյուր ընթրիքի համար:
Վարսակը գալիս է մի քանի ձևով ՝ ավանդական, պողպատե կտրվածքով, արագ պատրաստում և արագ պատրաստում: Ինչ վերաբերում է ընտրությանը, ապա կարող եք մտածել, թե որն է ավելի առողջ: Կամ ավելի գոհացուցիչ: Կամ ավելի համեղ:
Վարսակի ալյուրի բոլոր ձևերը պատրաստվում են 100 տոկոս ամբողջական հացահատիկի վարսակով: Տարբերությունը կայանում է մշակման մեջ:
Հնաոճ: Սրանք գլորված վարսակ են, որոնք ստեղծվում են այն ժամանակ, երբ վարսակի հատիկները գոլորշիացվում են, իսկ հետո գլորվում հարթ փաթիլների մեջ: Այս գործընթացը կայունացնում է վարսակի յուղերը `պահպանելու դրանց թարմությունը և օգնելու վարսակին ավելի արագ եփել: Նրանք ավելի շատ ջուր են ներծծում և ավելի արագ եփում, քան պողպատե վարսակը, սովորաբար մոտ հինգ րոպեում:
Պողպատի կտրում. Այս վարսակի ալյուրը մանր կտրատված է և կարծր հյուսվածքով ՝ նախքան պատրաստելը: Պողպատից պատրաստված վարսակը ավելի ծամելի է, քան գլորված կամ լուծար վարսակը և պատրաստվում է 20-30 րոպե:
Արագ պատրաստում. Այս տեսակի վարսակի ալյուրը եփվում է վառարանի վրա և պատրաստվում է մոտ մեկ րոպե: Արագ պատրաստվող վարսակի ալյուրը նոսրացվում և շոգեխաշվում է ՝ պատրաստման ժամանակը կրճատելու համար: Նրանք կարող են նաեւ ջեռուցվել միկրոալիքային վառարանում:
Լուսանկար առանձին փաթեթավորված ակնթարթային վարսակի ալյուրը ավելի բարակ է և նախապես եփած, այնուհետև նորից կարծրացվում է միկրոալիքային վառարանում մեկ րոպեի ընթացքում: Նրանք ունեն ավելի մածուցիկ հյուսվածք, քան մյուս գլորված վարսակը և այս տեսակին հաճախ ավելացվում են համային տեսականի կամ քաղցրացուցիչներ:
Այսպիսով, ձեր ընտրած տեսակը պարզապես անձնական նախասիրության հարց է, երբ խոսքը վերաբերում է ճաշակին, հյուսվածքին և եփելուն: Քանի դեռ քաղցրացուցիչներ չեն ավելացվել, վարսակի բոլոր ձևերն ունեն նույն սննդային արժեքը, հայտնում է Whole Grains Council- ը:
Մակրոէլեմենտներ օրվա ցանկացած ժամի
Ամեն անգամ, երբ ընտրում եք վարսակի ալյուր ուտել, դուք կօգտվեք դրա տրամադրած սննդանյութերի և էներգիայի բազայից: Կես բաժակ Quaker չոր վարսակը պարունակում է 148 կալորիա . Ձեր մարմինը կալորիաների կարիք ունի ճիշտ գործելու համար: Եթե մտահոգված եք ձեր քաշը վերահսկելու համար, վարսակի ալյուրը լավ սննդի տարբերակ է և բնականաբար ցածր է շաքարով:
The Դիետիկ ուղեցույցներ խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակների համար կալորիականության ընդունումը պետք է լինի օրական 1600-2400 կալորիա, իսկ չափահաս տղամարդկանց համար ՝ օրական 2000 -ից 3000 կալորիա ՝ կախված գործունեությունից և տարիքից:
Վարսակը որակյալ սպիտակուցի աղբյուր է ա ամինաթթուների լավ հավասարակշռություն . Դուք կստանաք ձեր Օրական արժեքի (DV) 11 տոկոսը սպիտակուցի համար ՝ 5,5 գրամ արագացված վարսակի կես բաժակի դիմաց: Մկանները, ոսկորները և աճառը պահպանելու համար ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց:
Վարսակը ցածր է ընդհանուր ճարպով ՝ 2,8 գրամ կես բաժակ ուտելով: Այդ գումարից ձեր DV- ի 2 տոկոսը բաղկացած է հագեցած ճարպից: The USDA- ն խորհուրդ է տալիս Դուք սահմանափակում եք հագեցած ճարպերի օրական ընդունումը ձեր ընդհանուր կալորիականության 10 տոկոսից պակաս:
Վարսակի ալյուրը ձեզ կանոնավոր է պահում
Հայտնի է, որ վարսակը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է ՝ ապահովելով ձեր DV- ի 15 տոկոսը մեկ կես բաժակի համար: Մանրաթելերը կենսական նշանակություն ունեն ձեր մարսողական համակարգի առողջության համար: Վարսակը պարունակում է երկու տեսակի մանրաթել լուծելի է, որը լուծվում է ջրում և կարող է օգնել նվազեցնել արյան մեջ գլյուկոզայի և խոլեստերինի մակարդակը, և չլուծվող մանրաթելեր, որոնք ձեր մարմինը չի կարող քայքայել:
Անլուծելի մանրաթելերը մնում են անձեռնմխելի ՝ ավելացնելով զանգվածը ՝ օգնելով մարսված սնունդը տեղափոխվել ձեր ստամոքսի, աղիների և հաստ աղիքի միջով, այնուհետև դուրս գալ ձեր մարմնից: Մանրաթելերը կարող են օգնել խուսափել փորկապությունից ՝ փափկացնելով աթոռը և մեծացնելով դրա չափը: Այն կարող է նաև օգնել լուծի դեպքում `ջուրը կլանելով և ձեր աթոռին զանգված ավելացնելով:
Վարսակի մանրաթելերը համարվում են ավելի արդյունավետ, քան մրգերի և բանջարեղենի մանրաթելերը և կարող են նվազեցնել դիվերտիկուլյար հիվանդության և շաքարախտի վտանգը: Հարվարդի Թի Չանի հանրային առողջության դպրոց .
Լավ սնունդ դիաբետիկների համար
Եթե դուք շաքարախտ ունեք, վարսակի ալյուրը, որը բնականաբար ցածր է նատրիումով և շաքարով, կարող է լինել առողջ սննդակարգի հավելում, որը կօգնի կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը ՝ մասամբ մագնեզիումի պատճառով: Վարսակի ալյուրը պարունակում է 27 տոկոս DV մագնեզիումի մեկ չափաբաժնի դիմաց:
Ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի ՝ ավելի մեծ քանակությամբ մագնեզիում պարունակող սննդակարգը նվազեցնում է 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը: ինսուլինի դիմադրություն , որը շաքարային դիաբետի հանգեցնող վիճակ է:
Վարսակն ունի նաև ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (GI): GI- ն ածխաջրերի արյան մեջ գլյուկոզայի բարձրացման և արագության հաշվարկման միջոց է: Gածր GI սննդամթերքը դանդաղ ու կայուն արձակում է գլյուկոզա, ինչը ձեռնտու է, եթե դուք ունեք շաքարախտ: Վարսակի 55 GI գնահատականը իդեալական է, երբ անհրաժեշտ է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Վարսակի ալյուրի մանրաթելերի բարձր պարունակությունը ևս մեկ պատճառ է, որ այն իդեալական սնունդ է ընթրիքի կամ ուշ գիշերվա խորտիկի դեպքում, եթե շաքարախտ ունեք: 2018-ի մետա-վերլուծություն, որը հրապարակվել է Chiropractic Medicine ամսագիր , ուսումնասիրել է դիետիկ մանրաթելերի արդյունավետությունը 2 -րդ տիպի շաքարախտի դեպքում:
Վերանայման արդյունքում եզրակացվեց, որ մանրաթելը, հատկապես վարսակից և գարիից պատրաստված հացահատիկից, կարող է ոչ միայն նվազեցնել 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը, այլև կարող է օգնել շաքարախտով հիվանդներին իջեցնել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը:
Խուսափեք քաղցից
Վարսակի ալյուրը պարունակում է 27 գրամ բարդ ածխաջրեր, որոնք ավելի դանդաղ են մարսվում և ավելի երկար տևում են ձեր օրգանիզմում, քան պարզ ածխաջրերը: Անկախ նրանից, թե վարսակի ալյուր եք ուտում ընթրիքի համար, թե երեկոյան վարսակի ալյուր ՝ որպես խորտիկ, ածխաջրերի բարդ պարունակությունը ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգա, ինչը հատկապես կարևոր է ձեր ախորժակը նվազեցնելու և քաղցը վերահսկելու համար:
-Ում հրապարակված ուսումնասիրություն Սննդի ամսագիր 2014-ին պարզվեց, որ վարսակի ալյուրը ՝ թե՛ ակնթարթային, թե՛ հնաոճ, ավելի հագեցած է հագեցման համար, քան պատրաստի այլ հացահատիկները: Այսպիսով, եթե դժվարանում եք քնել դատարկ ստամոքսի վրա կամ արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակի վրա, վարսակի ալյուրը կարող է օգնել կանխել կեսգիշերին ուտելը:
Հանգիստ քնի համար
Երբ ճաշի համար պատրաստում եք վարսակի ալյուրը, գուցե ցանկանաք քնելուց առաջ նետվել, հանգստանալ և թուլանալ սթրեսը: Պարզվում է, վարսակի ալյուրը կօգնի ձեզ: Վարսակի ալյուրը պարունակում է տրիպտոֆան կոչվող ամինաթթու ՝ բնական հանգստացնող, որն առաջացնում է փափուկ, քնկոտ զգացում:
Հոգեբանություն այսօր բացատրում է, որ վարսակի ածխաջրերը նպաստում են ինսուլինի արտազատմանը, որն օգնում է տրիպտոֆանին մտնել ուղեղ: Ձեր ուղեղը տրիպտոֆանը վերածում է սերոտոնինի ՝ ուղեղի նյարդային հաղորդիչ, որն անհրաժեշտ է քունը, ախորժակը, ցավը և տրամադրությունը կարգավորելու համար, ինչպես նաև մելատոնինը ՝ հորմոն, որը վերահսկում է ձեր քուն-արթնության ցիկլերը:
-Ում հրապարակված ուսումնասիրություն Սննդարար նյութեր 2016 թվականին ուսումնասիրեց տրիպտոֆանի տարբեր մակարդակների ազդեցությունը զգացմունքների և ուղեղի աշխատանքի վրա: Գիտնականները պարզել են, որ ուղեղում սերոտոնինի ցածր մակարդակը կապված է անհանգստության, վատ տրամադրության, դեպրեսիայի և հիշողության խանգարման հետ:
Օգնում է իջեցնել խոլեստերինը
Ընթրիքի համար մեկ բաժակ վարսակի ալյուր ուտելը կարող է նաև օգնել խոլեստերինի մակարդակը վերահսկել: Մայո կլինիկա հաղորդում է, որ վարսակի լուծվող մանրաթելը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի ներծծումը արյան մեջ: Mayo Clinic- ն առաջարկում է, որ օրական 5 -ից 10 գրամ լուծվող մանրաթելերը կարող են իջեցնել LDL (վատ) խոլեստերինը:
Կես բաժակ (40 գրամ) վարսակի ալյուր ապահովում է գրեթե 4 գրամ մանրաթել և մոտ 2 գրամ լուծվող մանրաթել: Մրգեր ավելացնելով, ինչպիսիք են հատապտուղները կամ բանանը, դուք նույնիսկ ավելի շատ մանրաթել կստանաք:
Տպագրված վերահսկվող ուսումնասիրություն Լիպիդները առողջության և հիվանդությունների մեջ 2017 -ին գնահատեց վարսակի ալյուրի սպառման կապը լիպիդների մակարդակի հետ ասիական հնդկացիների մոտ, ովքեր արյան մեջ մի փոքր բարձր խոլեստերին ունեին: Այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր ընդունում էին վարսակից պատրաստված շիլա, ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակի 8.1 տոկոս նվազում ունեին:
Եզրակացությունն այն էր, որ վարսակի 3 գրամ լուծվող մանրաթելերի օրական օգտագործումը օգտակար է ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ LDL խոլեստերինի նվազեցման համար:
Հակաբորբոքային օգուտներ հիվանդությունների դեմ
Հայտնի է, որ վարսակի ալյուրը պարունակում է հզոր հակաօքսիդիչ հատկություններ իր վիտամին E- ի և պղնձի, ցինկի և սելենիի հանքանյութերում: Բացի այդ, հայտնաբերվել է ֆենոլային միացություն միայն ճարպերի մեջ Avenanthramide- ը (Avns) դեր է խաղում իր հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ ազդեցությունների համար `ձեր առողջությունը պահպանելու և մի շարք քրոնիկ հիվանդություններից պաշտպանելու համար:
Հրատարակված ուսումնասիրության մեջ ներկայացված ապացույցները Pharmacognosy Review 2018 թվականին նշվում է, որ Ավնսը պոտենցիալ թերապևտիկ թեկնածու է քաղցկեղի, շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների հետ կապված մի շարք բորբոքային հիվանդությունների բուժման համար: Եզրակացությունն այն էր, որ Ավնսով հարուստ վարսակի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգուտներ ունենալ բազմաթիվ քրոնիկ և տարիքային հիվանդությունների կանխարգելման և բուժման համար:
Բովանդակություն