Ընդունման և հանձնառության թերապիան կարող է լինել կատարյալ գործիք ՝ ձեր մասին պատկերացում կազմելու և պարզելու համար, թե ինչպես եք անգիտակցաբար թույլ տալիս ձեզ առաջնորդվել ձեր սեփական կանոններով և կյանքի մտքերով: Ձեր միտքը միշտ ամենալավը գիտի և հաճախ ասում է ձեզ, թե ինչ պետք է անեք կամ չպետք է անեք:
Այն դեպքում, երբ դա հանգեցնում է անհանգստության կամ դեպրեսիայի, լավ է ձեր մտքին մի փոքր ավելի քիչ ազդեցություն թողնել և ավելի շատ գործել ըստ ձեր սեփական զգացմունքների:
Դա պահանջում է որոշակի ուսուցում: Ձեր միտքը մանկուց մեծ ազդեցություն է թողել ձեր վրա, և ձեր կյանքի ամեն օր դուք ունենում եք նոր փորձառություններ, որոնք որոշում են ձեր պատկերացումն այն մասին, թե ինչն է լավը և ինչը լավը չէ: ACT- ի վարժությունները թույլ են տալիս ուսումնասիրել, թե արդյոք ձեր եղածի և ինչը ոչ ճիշտի կանոնները, ուստի այն, ինչ դուք և ձեր շրջապատը պետք է համապատասխանի:
Surprisingարմանալի ազդեցություն ունեցող դժվարին վարժություններ
Գործնական վարժությունները կենտրոնական դեր են խաղում ACT- ում: Սրանք արտասովոր վարժություններ են, որոնք երբեմն ձեզ կզարմացնեն: Չնայած դուք չեք տեսնում որոշ գործունեության օգտակարությունը, կարևոր է, որ դրանք կատարեք, քանի որ դրանք իսկապես օգտակար են: Խնդիրն այն է, որ հաղթահարես քո դիմադրությունը, և գործընթացի վերջում դու նորից կմտածես և կիմանաս, որ այս վարժությունները նույնպես օգնել են քեզ:
Ոչ բոլոր վարժությունները, որոնք կատարվում են ACT- ում, ընդգրկված են: Թերապիան չափազանց ծավալուն է դրա համար, և այն սկսողների համար, անշուշտ, պետք է մնա անակնկալ տարր: Քննարկվող վարժությունների համար կարևոր է, որ դուք ոչ միայն դրանք կարդաք, այլև իսկապես պետք է կատարեք դրանք:
Միշտ ցանկանում եք վերահսկողություն պահպանել
Exerciseորավարժություն, որը կատարվում է ACT- ի սկզբում, կազմում է անձնական իրավունքի գիրք: Դուք գնում եք մի փոքրիկ տետր, որը միշտ գնում է ձեր հետևի գրպանը կամ ձեռքի պայուսակը: Սա կարևոր է, որպեսզի կարողանաք ամեն ինչ գրել այն պահին, երբ դա ձեզ է պատկանում: Հենց տնից դուրս եք հաճախ հանդիպում իրավիճակների, որոնք նշում են պահանջում, բայց ձեր գրքույկը պահում եք նաև ներսում: Բացի այդ, համոզվեք, որ միշտ գրիչ ունեք ձեզ հետ: Այս գիրքը ձերն է, և ոչ ոք կարիք չունի այն կարդալ: Այն անցնում է այսպես.
Անգիտակցաբար դուք ինքներդ ձեզ կյանքի մի քանի կանոն եք սահմանում: Նպատակն է գրել ամեն անգամ, երբ ստիպված ես մնում քո վիճակին: Այնուհետև ստեղծում եք ձեր օրենքների և կանոնակարգերի գրքույկը:
Ինքներդ ձեզ համար կանոնների օրինակներ են.
- Ես պետք է բարակ լինեմ
- Ի՞նչ ես ուզում քեզանից:
- Ես պետք է օգտակար լինեմ
- Ես չեմ կարող եսասեր լինել
- Ես պետք է խնամված տեսք ունենամ
- Չեմ կարող ուշանալ
- անձրևի տակ մազերս չեն կարող թրջվել
- Այս գիշեր պետք է մարզվեմ
- Ես պետք է առողջ պատրաստեմ
- Ամեն շաբաթ պետք է զանգեմ մայրիկիս
- Պետք է բավական երկար քնել
- Չեմ կարող հիվանդանալ
- Ես ստիպված եմ ատամներս լվանալ օրական երկու անգամ
- Ես չեմ կարող թույլ լինել
- Ես պետք է զվարճանամ երեկույթի ժամանակ
- Ես չեմ կարող լաց լինել և այլն
Օրինակ, կան շատ կանոններ, որոնք դուք ինքներդ եք սահմանում և որոնք բոլորը կարող եք նշել: Սրանք են ձեր կյանքի կանոնները: Օրինակ, դա արեք ամեն օր երկու շաբաթվա ընթացքում: Նկատո՞ւմ եք, թե քանի կանոն պետք է հետևել: Կարդացեք դրանք ամբողջությամբ: Տեսնու՞մ եք, որ շատ դեպքերում դրանք հակասում են միմյանց: Օրինակ ՝ գուցե դուք հիվանդ չեք, բայց պետք է նաև լավ հոգ տանել ձեր մասին: Եթե դուք իսկապես աշխատանքի եք գնում, երբ գրիպով հիվանդ եք, քանի որ չեք կարող հիվանդ լինել, արդյո՞ք դուք լավ եք հոգ տանում ձեր մասին:
Այս վարժությունը կոչված է ձեզ տեղեկացնելու, թե որքան խիստ եք ինքներդ ձեզ համար, և որ ընդհանրապես հնարավոր չէ հավատարիմ մնալ ձեր բոլոր կանոններին, քանի որ դրանք հաճախ չեն կարող համատեղվել:
Հաջորդ վարժությունը զայրացնող իրավիճակների, փորձառությունների կամ զգացմունքների ժամանակացույցի պահպանումն է: Դուք ստեղծում եք սյունակ, որում միշտ նկարագրում եք տհաճ իրավիճակը: Դրա կողքին դուք կազմում եք սյունակ, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես եք փորձել վերահսկել այս իրավիճակը: Դրան հաջորդում է սյունակը `կարճաժամկետ ազդեցությամբ, այնուհետև` երկարաժամկետ ազդեցությամբ: Ի վերջո, կլինի սյունակ, որտեղ դուք նկարագրեք, թե ինչ է ձեզ արժեցել կամ մատուցել այս ռազմավարությունը:
Օրինակ:
| տհաճ փորձ / զգացում | այս փորձը / զգացումը վերահսկելու ռազմավարություն | կարճաժամկետ ազդեցություն | երկարաժամկետ ազդեցություն | ինչ արժեցավ / ինձ հանձնեց |
|---|---|---|---|---|
| խնջույք, որտեղ ես պետք է մենակ գնայի և հիմար զգայի | չափազանց շփվող լինելը, ալկոհոլ օգտագործելը, ինձ ավելի գեղեցիկ տեսք տալու համար | Ես շարունակեցի դա, մի փոքր անհարմար զգացի | Հաջորդ օրը ես հիմար էի զգում, ինչու՞ չեմ կարող ինքս լինել և վայելել ինձ: | Ինձ մի երեկո պահանջվեց հանգստանալ, երբ կարող էի խնջույք վայելել, բայց հպարտ եմ, որ այնուամենայնիվ գնացի |
Խորաթափանցություն և ընդունում
Մենք բոլորս գիտենք վախի զգացմունքները: Յուրաքանչյուր մարդ ունի դրանք; այդպես է որոշվում էվոլյուցիան: Թեև մենք այլևս չենք հանդիպում վայրի առյուծների, որոնք կարող են մեզ պոկել, և մենք բոլորս ապահով տանիք ունենք մեր գլխավերևում, մեր ներքին ազդանշանային համակարգը դեռ գործում է նույնը, ինչ հին մարդը: Միայն այդ ահազանգման համակարգն ունի ընդամենը երկու դիրք ՝ վտանգ և ոչ վտանգ: Ձեր ահազանգման համակարգը չի մտածի, որ աշխատավայրում բաց թողնված կյանքն ավելի քիչ է սպառնում, քան վայրի առյուծը:
Սթրեսի արձագանքը, օրինակ ՝ արագ շնչառությունը և սրտի բաբախյունի արագացումը և օրգանիզմ արտազատվող բոլոր հարակից նյութերը, ինչպիսիք են ադրենալինը և կորտիզոլը, էվոլյուցիայի մեջ մնացել են նույնը: Խնդիրն այն է, որ կյանքում սթրեսային գործոնների թիվը ահռելիորեն աճել է: Հեռուստատեսությամբ կամ ինտերնետով նորություններ, բջջային հեռախոսներ, ճանապարհների խցանումներ,
Ուղղակի վարժությունը, որն օգնում է ձեզ անհանգստացնող մտքերով, գազանի և ձորի վարժությունն է: Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք խորը ճեղքվածքի մի կողմում, իսկ մյուս կողմից ՝ ձեր ամենամեծ վախը (օրինակ ՝ քաղցկեղ) ՝ հրեշի տեսքով: Ձեզանից յուրաքանչյուրի ձեռքում պարանի մի ծայրն է, և ձգում եք, որ մյուսն ընկնի ձորը:
Բայց որքան ուժգին ես ձգում, այնքան ավելի է հրեշը հետ քաշվում: Այսպիսով, որքան ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ձեր վախին, այնքան ավելի ուժեղ կդառնա այս վախը: Երբ բաց ես թողնում պարանը, պարանի ամբողջ դիմադրողականությունն անհետանում է, և դու ազատվում ես քո վախից: Հետեւաբար, փորձեք ազատվել ձեր վախից եւ թող լինի այնպիսին, ինչպիսին որ կա: Նա կարող է այնտեղ լինել, բայց այն կմնա ճեղքվածքի մյուս կողմում:
Painավի և տառապանքի միջև տարբերության մասին պատկերացում կազմելու վարժություն է ՝ նկարել մեծ շրջան, որի մեջտեղում կա փոքր շրջան:
Փոքր շրջանակը ներկայացնում է ցավը, լրացրեք այստեղ, օրինակ ՝ քնի խնդիրներ: Մեծ շրջանակը նշանակում է տառապանք. այստեղ կարող եք լրացնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ գիշերը անհանգստանալը, ավելի քիչ կենտրոնանալը, ընկերների հետ հանդիպելու ավելի քիչ ցանկությունը, ցերեկը հոգնելը և այլն: Մեկ այլ օրինակ. ցավը բաղկացած է քրոնիկ ցավերի բողոքներից:
Տառապանքը ներառում է աշխատանքը կորցնելուց վախենալը, ընկերների հետ չկարողանալը, միշտ շուտ քնելը, խենթ լինելը: Այսպիսով, դուք տեսնում եք, որ իրական ցավը այլ բան է, քան դրանից բխող տառապանքը: Theավը տրված է; տառապանքը մի բան է, որի վրա կարող ես ազդել ինքդ քեզ `դրա մասին քո մտքերով:
Ընդունել սովորելու մեկ այլ վարժություն `սեփական կանոնների խախտում:
Վերցրեք ձեր կանոնակարգը և գտեք մի քանի կանոններ, որոնք դուք շատ կոպիտ կխախտեք: Կարող եք սկսել շատ փոքր ՝ 5 րոպե ուշանալով կամ կես ժամ ուշ քնելուց: Դուք կարող եք տնից դուրս գալ առանց ատամները լվանալու, մի ամբողջ օր անառողջ բաներ ուտել կամ անձրևի միջով անցնել առանց անձրևանոցի:
Ձեր կանոնները կարող են հարմար լինել, և պարտադիր չէ դրանք վերացնել: Բայց մի քանիսը կոտրելով ՝ կտեսնեք, որ աշխարհը չի կործանվում, և դուք ավելի շատ տարածք եք ստեղծում ինքներդ ձեզ համար: Գուցե դուք երբեմն անհարկի խիստ եք, և նկատում եք, որ ամեն ինչ այլ կերպ կարելի է անել:
Ձեր միտքը, ձեր գլխում եղած փոքրիկ ձայնը, որը կոչվում է «խիղճ»:
Դուք հավանաբար գիտեք Պինոքիոյի պատմությունը: Japապի Կրեկելին տրվում է իր խիղճը ձևավորելու կարևոր խնդիր, քանի որ Պինոքիոն փայտե տիկնիկ է: Մեզ մոտ այդպես է աշխատում: Մեր միտքը կամ մեր խիղճը մեզ անընդհատ ասում է, թե ինչ անել: Կամ ինչ -որ բան սկսելուց առաջ հարցեր է տալիս, օրինակ ՝ արդյո՞ք դա իմաստուն է: Այն միշտ զբաղված է `ինչ է և ինչը չէ, կշռադատելով
Լավն է: Նույնիսկ այնքանով, որքանով դա կարող է խոչընդոտ հանդիսանալ: Սրա մասին խորաթափանցություն գտնելու միջոցներից մեկը մտքի անունը դնելն է: Մի կարծեք, որ այդ կերպ դուք կստանաք երկու անհատականություն. ձեր հաշիվը կշարունակի ձեզ պատկանել: Տվեք այն մարդու անունը, ով ձեզ շատ մոտ չէ, բայց չափավոր դրական եք վերաբերվում, օրինակ ՝ դերասանուհու կամ գրողի:
Եվ ամեն անգամ, երբ նկատում ես, որ նորից լսում ես այն փոքրիկ ձայնը, որը քեզ ստիպում է կասկածել, կազմել քո աղետի սցենարները կամ մտահոգվել, դու ասում ես այդ մտքին. (Անունը անունը), շնորհակալություն ինձ խորհուրդ տալու համար, բայց ես հիմա որոշում եմ կայացնում . Այսպիսով, դուք ավելի քիչ ազդեցություն եք թողնում ձեր մտքերին, և ամեն ինչ անում եք ըստ ձեր զգացմունքների: Շնորհակալ եղեք ձեր խորհրդի համար; դա կարող է օգտակար լինել,
Կարող եք նաև թույլ տալ, որ ձեր մտքերը ավելի քիչ ազդեցություն ունենան ՝ կատարելով մերժման վարժություններ: Սա նշանակում է, որ դուք անհամապատասխանություն եք ստեղծում ձեր մտածածի և արածի միջև: Մտքերը գրեթե միշտ բառեր են ձեր գլխում, և խեղաթյուրման միջոցով դուք սկսում եք ազատել բառերը դրանց իմաստից և կհասկանաք, որ դրանք միայն այն բառերն են, որոնք մենք ինքներս ենք մշակել, և ոչ թե իրականությունը:
Ասա կաթ բառը: Երեք անընդմեջ րոպե: Ի՞նչ կարծիքի եք բառի մասին երեք րոպե անց: Դեռ ունե՞ք մտքում սպիտակ, յուղալի ըմպելիքի պատկերն ու դրա համը: Թե՞ բառը իմաստը կորցնում է այդքան հաճախ անընդմեջ կրկնելուց հետո: Դուք կարող եք դա անել հայելու առջև ՝ այնպիսի նախադասությամբ, ինչպիսին է ՝ Ես թույլ եմ: Դա ավելի շատ է օգնում, երբ բառեր արտասանելիս այս երեք րոպեների ընթացքում խենթ դեմքեր ես անում: Կամ խոսեք ինքներդ ձեզ արտասովոր ձայնով: Այն պետք է բարձրաձայն հնչի, և պետք է այն պահել երեք րոպե: Եթե վարժությունը կատարում եք միայն ձեր գլխով, ապա դա չի աշխատում:
Ձեր և ձեր շրջապատի կարծիքները
Հաջորդ վարժությունը կոչվում է Այսպիսով, կարծում եք, որ կարող եք պարել:
Ենթադրենք, դուք ունեք բոլոր տեսակի երազանքներ և բաներ, որոնք ցանկանում եք անել կյանքում, բայց տեսնում եք բազմաթիվ խոչընդոտներ, որոնք կանգնած են այդ ճանապարհին: Դուք կնախընտրեիք պարել կյանքի ընթացքում ՝ առանց միշտ ձեզ հետ պահելու պատճառներից, որոնց պատճառով դա անհնարին կլիներ:
Բայց կա մի խնդիր. դու պարում ես պարահրապարակում, բայց կողքին կա երեք հոգուց բաղկացած խիստ ժյուրի: Մեկը կարծում է, որ դուք չափազանց ազատ եք պարում; մյուսը ցանկանում է ավելի շատ տարբեր տարրեր տեսնել, իսկ երրորդ անձն ասում է, որ քո ոճը իր ճաշակին չէ: Մինչդեռ դուք միայն ցանկանում եք վայելել ազատ ոճը: Uryյուրիի ձայները կարելի է համեմատել ձեր գլխում եղած ձայների հետ, որոնք միշտ կարծիք ունեն ամեն ինչի մասին:
Այնուհետև վահանակի հետևում կա մեծ լսարան, որը ուրախացնում կամ գոռում է ծիծաղում կամ բողոքում: Այս լսարանը համեմատելի է ձեր անմիջական միջավայրի մարդկանց հետ, ովքեր միշտ կարծիք ունեն ձեր ընտրությունների վերաբերյալ: Եվ հետո կան ընտրողները տանը, ովքեր բոլորն ունեն իրենց կարծիքը և դատողությունները: Դուք կարող եք սա համեմատել հասարակության ընդհանուր գաղափարների և դատողությունների հետ: Եթե ցանկանում եք հաշվի առնել այս բոլոր կարծիքներն ու փորձառությունները, ապա ստիպված կլինեք տեղում կանգնել, քանի որ պարելիս այն չի աշխատի:
Եվ հետո բոլոր կարծիքները տարբեր են: Ձեր միտքը կհարցնի ձեզ, եթե կարծում եք, որ կարող եք պարել: Եվ դուք կարող եք շատ ջանքեր գործադրել `համոզելու ձեր հաշիվը, որ դա այդպես է: Բայց կարող եք նաև շարունակել պարել և զբաղվել ձեր գործով: Որովհետև եթե պետք է լսել բոլորին, երբեք լավ չեք անում և ավելի լավ է ընդհանրապես դադարեք պարելուց:
Երբ ժամանակ ունեք
ACT- ի ընթացքում որոշ ժամանակ անց դուք կնկատեք, որ ձեր անհանգստությունները կնվազեն, և դա ավելի շուտ կճանաչեք, երբ ձեր միտքը նորից սկսի տիրել: Քանի որ գոնե դադարում եք անհանգստանալ և անհանգստանալ ավելի վաղ, կսկսեք ժամանակ և էներգիա խնայել: Գրեթե անհավանական է, թե որքան ժամանակ և էներգիա եք դուք որպես մարդ ամեն օր ծախսում կասկածելի, խուսափող վարքագծի կամ ապագայի կամ անցյալի մասին անհանգստանալու վրա: Դուք կարող եք գեղեցիկ օգտագործել այս ժամանակը ուշադրության համար, օրինակ:
Դա ձեզ ավելի տեղյակ է դարձնում այստեղ և այժմ և ձեր զգացողություններին: Այն ունի հանգստացնող ազդեցություն և կարող է օգտագործվել, օրինակ, ՀԴՄ -ի հերթում: Ձեր առջևի դանդաղ մարդկանցից նյարդայնացնելու փոխարեն, ինչը ձեզ միայն ավելի է հիասթափեցնում, փորձեք լավ զգալ: Feգացեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը խարսխված գետնին: Feգացեք էներգիան, որը անցնում է ձեր մարմնում: Feգացեք ձեր շնչառությունը: Նախքան դա իմանալը, ձեր հերթն է և անմիջապես ավելի քիչ սթրեսի ենթարկված:
Դուք կարող եք կազմել ձեր կյանքի արժեքների ցանկը, այն բաները, որոնք ձեզ համար կարևոր են (ձեր զգացմունքների համար, այլ ոչ թե մտքի): Հետո հանդես եք գալիս կոնկրետ գործողություններով և գրում, թե ինչպես եք ցանկանում աշխատել այդ արժեքների ուղղությամբ: Ավելի հեշտացրեք ինքներդ ձեզ, օրինակ, գիրքը սեղանին դնելով որպես ստանդարտ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ ժամանակ ազատել ընթերցանության համար: Եթե ցանկանում եք ձեր աշխատանքի համար ինչ -որ բան լրջորեն ավարտել տանը, ապա հագեք աշխատանքային հագուստ:
Վազքի ծույլ տաբատով դուք շատ ավելին նկատի ունեք, որ ցանկանում եք հանգստանալ բազմոցին, իսկ կոկիկ կոստյումով դա գրեթե անհնար է: Եթե պատրաստվում եք վազել, ձեր վազող կոշիկները դրեք ձեր մահճակալի դիմաց և հագեք ձեր սպորտային հագուստը նախորդ գիշեր: Եթե դրանք հագնում եք վեր կենալուց անմիջապես հետո, քիչ հավանականություն կա, որ կարող եք դրանք նորից հանել ՝ չսկսելով քայլել:
Դուք կարող եք օգտագործել ACT- ի բոլոր տեխնիկան ձեր առօրյա կյանքում:
Ի վերջո, երկու փոքր խորհուրդներ կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ: Ձեր նախադասություններում, ինչպես լեզվի ամենօրյա օգտագործման, այնպես էլ մտքերի մեջ, «բայց» բառը փոխարինեք ամեն ինչով «և»: Դուք կտեսնեք, որ միշտ չէ, որ իրերը պետք է բացառեն միմյանց: Եվ փոխարինեք «պետք» բառը «կարող» կամ «ցանկանալ» բառերով: Սրանք փոքր երանգներ են, որոնք մեծ տարբերություն են ստեղծում այն հնարավորությունների մեջ, որոնք ինքներդ եք տեսնում:
Բովանդակություն
- Surprisingարմանալի ազդեցություն ունեցող դժվարին վարժություններ
- Միշտ ցանկանում եք վերահսկողություն պահպանել
- Խորաթափանցություն և ընդունում
- Ձեր միտքը, ձեր գլխում եղած փոքրիկ ձայնը, որը կոչվում է «խիղճ»:
- Ձեր և ձեր շրջապատի կարծիքները
- Երբ ժամանակ ունեք
- Ինչի՞ համար է ձախ կրծքի քերծվածքը: Նշան և պատճառաբանություն
- Հրեական ազգանուններ. Հայտնի և գեղեցիկ ազգանունների ցանկ
- 10 նշան, որ դուք տառապում եք FOMO- ով (և ինչպես եք…
- Ի՞նչ է նշանակում Յոլո Սահմանում, հետևանքներ,…
- 100 լավագույն իգական շների անուններ և իմաստներ